生活升级计划
今日完成度
0%
目标：减脂同时尽量保留/增加肌肉。体重看7日趋势，不追求每天都下降。
今天的时间表
💧 喝水 · 目标约 2.2 L
训练、炎热或大量出汗时按口渴和尿色适当增加，不需要硬灌。
🍚 减脂饮食
12:00 午餐
1–1.5掌心蛋白质 + 1拳主食 + ≥2拳蔬菜；少油炸、含糖饮料。
17:30 晚餐
1–1.5掌心蛋白质 + 0.5–1拳主食 + ≥2拳蔬菜，为18点后训练留能量。
蛋白质目标
约 110–135 g/天。训练后如果正餐蛋白不足，可用蛋白粉补齐；肌酸按产品建议稳定使用。
零食/早餐怎么处理
如果早上不饿不用强迫吃早餐；若饿，可选鸡蛋、无糖酸奶/牛奶、燕麦或水果。减脂关键是长期总能量与蛋白质，而不是必须吃某一种食物。
🏋️ 18:00 后训练
力量训练 45–70 分钟
优先深蹲/腿举、卧推/推胸、下拉/划船、肩推等；每次5–6个动作，逐步增加重量或次数。
有氧（按当天计划）
力量后轻中等强度 15–25 分钟，或单独安排跑步。不要每次都全程最大冲刺。
建议每周力量3–5次并留恢复日。睡眠尽量保证7–9小时。
✨ 护肤
早：清洁 → 保湿 → SPF50+ PA++++
防晒覆盖鼻子、上唇、下巴、下颌线。户外久或大量出汗按产品说明补涂。
晚：洁面 → 10%壬二酸 → 保湿
先隔晚建立耐受。红肿痘需要时少量点涂过氧苯甲酰；甲硝唑不作为普通美白产品自行使用。
剃须纪律
不拔胡子、不反复来回刮。剃后发红/刺痛时，剃须区只做温和保湿，暂停刺激性功效品。
🖐 手部护理
睡前护手
洗手后护手霜；白天手背暴露在太阳下也涂防晒。倒刺不要撕。
💇 长发护理
头皮/长发
按出油情况洗头；洗发水重点清洁头皮，护发素重点放发中至发尾；减少高温吹烫和暴力拉扯。
🎯 自控 / 禁欲记录
今天完成自己的自控目标
只作为习惯管理，不把“禁欲”与美白、增肌或减脂效果绑定。若你的目标是减少色情内容/冲动行为，重点记录诱因和替代活动。