生活升级计划
今日状态分
0
各模块用数字横条记录“做到 / 没做到”的程度。正分代表完成较好，负分代表偏离计划；分数只用于观察趋势。
今天的时间表
减脂 · 必评分
💧 喝水 · 目标约 2.2 L
训练、炎热或大量出汗时按口渴和尿色适当增加，不需要硬灌。
💧 喝水打卡0 / 4
下一次喝水打卡会根据当前时间提示。
🍚 减脂饮食
12:00 午餐
1–1.5掌心蛋白质 + 1拳主食 + ≥2拳蔬菜；少油炸、含糖饮料。
17:30 晚餐
1–1.5掌心蛋白质 + 0.5–1拳主食 + ≥2拳蔬菜，为18点后训练留能量。
蛋白质目标
约 110–135 g/天。训练后如果正餐蛋白不足，可用蛋白粉补齐；肌酸按产品建议稳定使用。
零食/早餐怎么处理
如果早上不饿不用强迫吃早餐；若饿，可选鸡蛋、无糖酸奶/牛奶、燕麦或水果。减脂关键是长期总能量与蛋白质，而不是必须吃某一种食物。
🏋️ 18:00 后训练
力量训练 45–70 分钟
优先深蹲/腿举、卧推/推胸、下拉/划船、肩推等；每次5–6个动作，逐步增加重量或次数。
有氧（按当天计划）
力量后轻中等强度 15–25 分钟，或单独安排跑步。不要每次都全程最大冲刺。
建议每周力量3–5次并留恢复日。睡眠尽量保证7–9小时。
✨ 护肤
早：清洁 → 保湿 → SPF50+ PA++++
防晒覆盖鼻子、上唇、下巴、下颌线。户外久或大量出汗按产品说明补涂。
晚：洁面 → 10%壬二酸 → 保湿
先隔晚建立耐受。红肿痘需要时少量点涂过氧苯甲酰；甲硝唑不作为普通美白产品自行使用。
剃须纪律
不拔胡子、不反复来回刮。剃后发红/刺痛时，剃须区只做温和保湿，暂停刺激性功效品。
🖐 手部护理
睡前护手
洗手后护手霜；白天手背暴露在太阳下也涂防晒。倒刺不要撕。
💇 长发护理
头皮/长发
按出油情况洗头；洗发水重点清洁头皮，护发素重点放发中至发尾；减少高温吹烫和暴力拉扯。
🔥 色气值
发生就勾选，自动扣分。今日扣分：0
护肤 / 美白 · 必评分
✨ 护肤重点分
重点不是产品越多越好，而是基础步骤是否稳定完成：0
早间防晒
SPF50+ PA++++ 是否足量、是否在需要时补涂。
未完成0完成很好
05+10
晚间护理
温和清洁、按计划使用壬二酸、保湿。
未完成0完成很好
05+10
减少刺激
不拔胡子、不挤痘、不反复刮、不乱叠刺激性产品。
刺激较多0控制很好
-50+5
💼 工作时间自评分
按当天真实状态打分，不要求每天满分：0
10:00–12:00 专注度
上午工作是否专注、少刷无关内容。
很分心0很专注
-50+5
10:00–12:00 完成度
上午计划任务完成情况。
低0高
05+10
13:30–17:30 专注度
下午工作是否保持稳定节奏。
很分心0很专注
-50+5
13:30–17:30 完成度
下午计划任务完成情况。
低0高
05+10
工作情绪
今天工作时的整体状态。
很差0很好
-50+5
下班前收尾
是否整理待办、明确明天第一件事。
未做0完成
0+5
🥁 练习
今天的练习状态：0
爵士鼓
练习节奏、基本功、歌曲或当天计划内容。
做不到 / 偏离0做到 / 完成
-100+10
背单词
按当天实际投入和完成程度评分。
做不到 / 偏离0做到 / 完成
-100+10
信息获取
主动获取有价值的信息，而不是无目的刷内容。
做不到 / 偏离0做到 / 完成
-100+10
化妆
练习或完成当天想做的妆容。
做不到 / 偏离0做到 / 完成
-100+10
🎮 娱乐
今天的娱乐状态：0
游戏
适量是放松；影响工作、训练或睡眠时向负分记录。
做不到 / 偏离0做到 / 完成
-50+5
动漫 / 视频
按是否控制在自己计划内评分。
做不到 / 偏离0做到 / 完成
-50+5
音乐 / 休闲
真正放松且没有挤占重要事项可记正分。
做不到 / 偏离0做到 / 完成
-50+5
其他娱乐
根据时间控制和第二天影响评分。
做不到 / 偏离0做到 / 完成
-50+5